À 2 jours de la Gigawatt, après avoir suivi le plan d’entraînement des professionnels de santé SANTEO, peaufinez la préparation de votre course en prêtant attention aux deniers conseils des spécialistes !

 Objectifs : Détente, relaxation, hydratation et si possible, le moins de "piétinement" et de station debout prolongée, pour garder des jambes prêtes à "gambader" en toute sérénité.

Profitez de votre samedi pour recharger les batteries avec :

  • Une bonne hydratation (minimum 1,5 à 2 litres dans la journée)
  • Une alimentation composée de sucres lents, d’un peu de protéines (viande blanche et poisson), et de légumes digestes (pas de choux ni d'oignons, par exemple). S'abstenir d'aliments acides (tomates, agrumes, épices, piments) et de légumineuses (lentilles, pois chiches…).
  • Du repos et une petite sieste les jambes légèrement surélevées. 

Préparez votre tenue et votre sac de course :

  • Dossard
  • Chaussures, chaussettes et tenue adaptée pour l’effort. N’oubliez pas le départ est tôt et il fait frais le matin lors de l’attente des transferts en bus
  • Gobelet réutilisable
  • Les 2L d’eau obligatoire 

Vérifiez les consignes et horaires de départ et profitez-en pour visualisez le profil de course, avec ses difficultés, les ravitaillements …

A vous de jouer et surtout prenez du plaisir !

Semaine du 27 juillet au 02 août :

PREPARATION PHYSIQUE

Voici les conseils pour aborder dans les meilleures conditions les sept derniers jours de préparation pour votre gigawatt.

Vous connaissez l’expression : faire du jus ? Se ménager et préparer au mieux votre course en ayant une alimentation saine, en évitant les sorties tardives et en profitant des sensations de vos derniers entrainements.

Au programme :3 sorties plaisir pas trop longues

  • La première peut être une sortie aérobie sur un terrain ressemblant à celui du gigawatt pour repérer les lieux et surtout s’habituer à cette terre rouge. Voici des idées de chemins très sympas : l’ancienne route à horaire au barrage, le sentier des japonais à la rivière des pirogues, une partie du GR du sud de prony à la rivière bleue (prévoyez un aller-retour avec peu de dénivelé)
  • La deuxième peut-être une balade dans le Ouen Toro avec pendant cette sortie 3 à 6 montées des parapentes pour finaliser votre programme de fractionné.
  • La troisième qui sera votre dernière sortie idéalement 48h avant sera en mode plaisir pas trop longue 30 à 40 min et prendre du plaisir sur les sensations et l’aisance de geste. Vous pouvez faire un petit sprint au milieu pour sentir votre capacité d’accélération.

Les erreurs à éviter :

  • Ne refaite pas une autre sortie longue pour vous rassurer, vous l’avez déjà faite la semaine dernière 
  • Si vous avez pris du retard dans votre préparation, assumez ce retard et dites-vous que vous serez plus frais. Surtout ne cherchez pas à faire des sorties plus longues pour compenser ce retard, elles ne serviront qu’à accumuler de la fatigue, et ce ne sont pas quelques jours d’entraînement en moins qui joueront en votre défaveur. Au contraire, si vous avez allégé votre programme, c’est que vous avez su l’adapter à vos contraintes personnelles. Il n’en sera donc que plus efficace.
  • A l’inverse, certaines personnes cessent toute activités dans la semaine qui précède la course. C’est aussi une erreur. Les entrainements de la dernière semaine sont légers et importants car ils maintiennent les acquis de votre préparation et vous donne des bonnes sensations de gestes et d’aisance qui sont des atouts psychologiques pour votre course.

ALIMENTATION

Ne changez pas vos habitudes (surtout à une semaine de la course). Continuez à manger varié et équilibré, hydratez-vous très régulièrement tout au long de la journée. Et surtout ne testez pas de formules «miracles» en vous basant sur les témoignages de sportifs. Continuez à consommer des légumes et des protéines chaque jour en limitant la viande rouge surtout le soir. Le « régime pâtes » à chaque repas n’est pas un gage de réussite, il peut même provoquer des désagréments allant à l’encontre d’une recherche de performance optimale.

Votre entraînement a été bien construit. Vous avez mis toutes les chances de votre côté pour réaliser votre objectif. Ne vous mettez donc pas de pression inutile. Vous avez déjà fait une bonne partie du chemin, il ne vous reste plus qu’à en profiter le jour de la course. 

Semaine du 20 au 26 juillet :

PREPARATION PHYSIQUE

Durant les quinze derniers jours avant la Gigawatt, il faut réduire la durée des séances sans en diminuer l’intensité. 

 Lors de l’avant-dernière semaine, conservez le même nombre de séances hebdomadaires, mais en diminuant le volume de chaque séance de 25 %. Chaque séance correspond à 75 % du volume habituel de votre entraînement. Par exemple, 45 mn de footing au lieu d’une heure.

Planifiez votre dernière sortie longue avec votre binôme.

Cette dernière sortie longue, placée à deux semaines de la course est importante et doit stimuler la course. Vous devez réaliser au minimum 75% de la distance sur laquelle vous vous êtes inscrits. Vous découperez cette sortie en 4 portions de même kilométrage.

Les deux premières portions (soit jusqu’à la moitié) vous serez sur un rythme d’endurance (l’intensité est là mais il est facile de parler avec son binôme).

La troisième portion est plus intense avec soit du dénivelé soit de l’intensité (l’intensité doit être telle qu’il vous est difficile de maintenir une conversation)

La quatrième portion est comme les deux premières en endurance et en récupération active.

Répétez les bons gestes

Cette dernière sortie sera également l’occasion de répéter les bons gestes qui jalonneront votre course : hydratez-vous toutes les 20 mn, prenez le ravitaillement prévu pour le jour J au kilométrage noté sur les infos course (gel de l’effort, boisson, morceau de banane). Il ne faudra pas tester des aliments le jour J. Profitez de cette dernière sortie longue si vous voulez essayer de nouvelles collations.

Mon dernier vrai fractionné à J - 10

Vous ferez votre ultime séance de fractionné importante le mercredi de l’avant-dernière semaine. Il s’agit de solliciter une dernière fois votre organisme afin qu’il maintienne le niveau acquis lors de votre préparation. Après un échauffement de 20 à 30 mn, vous avez deux options (nous vous conseillons la seconde option mais parfois avec le soleil hivernal qui se couche tôt et les contraintes de travail vous pouvez vous rabattre sur la première) :

- Soit une course avec deux séries de 1 km à allure gigawatt avec 2 mn de récupération

- Soit deux montées de Ouen Toro à allure rapide.

 La séance sera terminée par 10 mn de footing en endurance.

Commencez à faire attention à votre récupération :

Planifiez des moments de calme et de repos.

Déclinez les invitations à des diners tardifs ou des soirées festives.

Réservez un massage et un moment de bien être à vos muscles et votre tête. Prenez soin de vous 😊

Semaine du 13 au 19 juillet :

PREPARATION PHYSIQUE

Cette semaine est importante car c’est la semaine où vous devez intensifier vos efforts.
Pour une bonne préparation, nous vous conseillons de maintenir le rythme de 3 sorties par semaine :
-          Une sortie de plus de 60 min avec du dénivelé pour travailler votre cardio. C’est l’occasion d’aller sur le Chapeau de Gendarme par les Koghis (ou encore mieux par Yahoue) ou le mont Dore ou le mont Mou
-          Une sortie longue et technique organisée le week-end sur des distances qui se rapprochent de celle sur laquelle vous êtes inscrit. 
-          Une sortie sur du plat où vous pourrez faire au milieu de cette sortie du fractionné* intense.

*Le fractionné kesaco
Le fractionné est une alternance entre allure élevée et allure douce afin de travailler votre explosivité et votre endurance. En anglais on parle d’interval training, il s’agit d’intervalles de X secondes entre course très rapide et course très lente.

Les bénéfices du fractionné sont nombreux : meilleure endurance, puissance de course, amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), technique de course, meilleure aisance…

Comment travailler votre fractionné ?
Prenez 1 minute et FRACTIONNEZ-là entre 30 secondes allure à 80-90% de votre maximum et 30 secondes allure jogging doux = vous obtenez un fractionné.

Ce fractionné sera fait plusieurs fois, par exemple 6 fois 30-30 et vous allez faire cette série de 6 fois 30s 30s une deuxième fois.
Soit deux séries de 6 fois 30 secondes allure élevée et 30 secondes retour au calme. 
Pour mieux récupérer entre vos séries, vous pouvez boire, et faire 10 minutes de marche rapide
Le conseil clé est de ne pas démarrer trop fort votre fractionné pour pouvoir tenir toute la série.

EQUIPEMENT : 

C’est la dernière semaine où vous pouvez changer de chaussures car vous devez les tester avant la course et vous y habituer. Vous devez avoir des chaussures adaptées au terrain glissant du sud qui accroche la terre et diminue le risque de glissades.

Bon entrainement 😊

Semaine du 6 au 12 juillet : 

Nous commençons cette série de conseils par un point équipement car avec un matériel adapté, vous prendrez plus de plaisir et vous améliorerez votre sécurité J

La priorité est le choix de chaussures adaptées au terrain du sud. La terre rouge notamment la latérite est glissante et s’il a plu elle peut être très glissante. Les chaussures de raids adhérent mieux au sol et évitent les glissades occasionnées par l’utilisation des chaussures de running.

Si vous changez de chaussures, ce n’est pas le jour de la course qu’il faut les tester mais le mois précédant donc nous y sommes ! Au vu des dernières semaines de pluie, le terrain est idéal pour tester vos chaussures.

Profitez d’une sortie longue du week-end pour essayer votre camel bag obligatoire sur les courses de la Gigawatt. Les bretelles s’ajustent et se serrent de manière à ce que le sac s’adapte à votre morphologie et que vous ne le sentiez pas pendant la course.

Voici un plan d’entrainement que nous vous conseillons pour les 3 prochaines semaines soit jusqu’au 21 juillet. Peu importe votre niveau d’entrainement pour prendre du plaisir lors de votre course, planifier au minimum 3 sorties par semaine :

Une sortie de 45 à 60 min avec du dénivelé pour travailler votre cardio

Une sortie longue et technique organisée le week-end sur des distances qui se rapprochent de celle sur laquelle vous êtes inscrit. Vous pouvez profiter d’autres raids organisés sur Dumbéa ou le parc des grandes fougères ou vous pouvez aller explorer le paysage du sud (GR sud ou chemin de fer des japonais, rivière bleue…)

Une sortie sans difficulté sur du plat et vous pourrez faire au milieu de cette sortie du fractionné sous forme de 5 répétitions de 20 secondes d’une allure très rapide entrecoupé de 40 secondes d’une allure lente. Si vous avez l’habitude de faire du fractionné, vous pouvez faire 8 répétitions de 30 secondes à allure rapide et 30 secondes à allure lente.